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一到假期
吃外卖就成为许多人的“标配”
外卖是否就意味着
没营养、不健康?
怎么才能吃到
营养、美味又健康的外卖?
如果你也是“点餐一族”
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一
指南新增外卖点餐技巧
其实,外卖与合理膳食并不矛盾。《中国居民膳食指南(2022)》,其中就新增了“外卖及在外就餐的点餐技巧”。
1.主食选择全谷物
很多人在点外卖选择主食时,会发生明显的“两极分化”:要么为了身材,完全忽视主食;要么只吃主食(如面条、炒饭、炒饼等),或者搭配高淀粉食物制作的饭菜(如土豆、粉条等)。
主食非常重要,不吃主食,容易造成脑供氧不足,严重影响脑细胞。主食吃得过多,而且大多来源于精米白面,不仅容易导致肥胖,还影响血糖。建议选择含有全谷物的主食,包括杂粮、杂豆等。
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2.菜肴注意荤素搭配
多人就餐时,可先点蔬菜,按3:1~2:1比例搭配肉菜,以清淡为主。尽量用鱼、豆制品来代替畜禽肉。
如果肉菜较多,不宜再选择用油量较大的菜肴和油炸食物。点外卖时,注意不同餐次菜肴种类和食料的调换,注意搭配水果、奶类。
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3.避免大份量
点菜的数量取决于每份菜肴的份量,就餐人数较多时,应适量分摊,不可点得太多。
一人就餐时,可通过选用小份菜肴达到食不过量、多样搭配的目的。
4.备注健康诉求
外卖通常为了追求口感,油、盐、糖含量往往超标,摄入过多会对健康产生较大影响。点外卖时,除了口味,也要多关注营养健康。
点餐时,可通过备注等形式,向餐厅提出少油、少盐、少糖等健康诉求。
二
如何点一份健康的外卖?
食物多样化
不管是自己在家烹饪,还是点外卖,食物多样化都是很重要的一个原则。多样化的食物应包括谷薯类、蔬果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上,每周25种以上食物。
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选择清淡的烹饪方式
点外卖时,除了备注“少油、少盐”之外,还可根据菜品名称(如炖××、炸××)来看营养素的保留程度。
不同烹饪方法对营养素的保留程度不同,举个例子,“蒸”对食物营养素的影响较小,主食可选蒸紫薯、蒸山药等;“炖/煨”可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内,部分维生素遭到破坏,这类菜如果汤较清淡,可以喝一小碗。
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根据需求选套餐
现如今,很多外卖推出针对不同人群需求的套餐。举个例子,减肥人群可选“低热量套餐”;需补充蛋白质的人群可选“优质蛋白套餐”;高血压患者可选“低盐套餐” ;喜欢简单点的,可选“轻食套餐”。
掌握以上技巧
点外卖也可以做到
美味和健康兼有!
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