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一到假期

吃外卖就成为许多人的“标配”

外卖是否就意味着

没营养、不健康？

怎么才能吃到

营养、美味又健康的外卖？

如果你也是“点餐一族”

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一

指南新增外卖点餐技巧

其实，外卖与合理膳食并不矛盾。《中国居民膳食指南（2022）》，其中就新增了“外卖及在外就餐的点餐技巧”。

1.主食选择全谷物

很多人在点外卖选择主食时，会发生明显的“两极分化”：要么为了身材，完全忽视主食；要么只吃主食（如面条、炒饭、炒饼等），或者搭配高淀粉食物制作的饭菜（如土豆、粉条等）。

主食非常重要，不吃主食，容易造成脑供氧不足，严重影响脑细胞。主食吃得过多，而且大多来源于精米白面，不仅容易导致肥胖，还影响血糖。建议选择含有全谷物的主食，包括杂粮、杂豆等。

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2.菜肴注意荤素搭配

多人就餐时，可先点蔬菜，按3:1~2:1比例搭配肉菜，以清淡为主。尽量用鱼、豆制品来代替畜禽肉。

如果肉菜较多，不宜再选择用油量较大的菜肴和油炸食物。点外卖时，注意不同餐次菜肴种类和食料的调换，注意搭配水果、奶类。

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3.避免大份量

点菜的数量取决于每份菜肴的份量，就餐人数较多时，应适量分摊，不可点得太多。

一人就餐时，可通过选用小份菜肴达到食不过量、多样搭配的目的。

4.备注健康诉求

外卖通常为了追求口感，油、盐、糖含量往往超标，摄入过多会对健康产生较大影响。点外卖时，除了口味，也要多关注营养健康。

点餐时，可通过备注等形式，向餐厅提出少油、少盐、少糖等健康诉求。

二

如何点一份健康的外卖？

食物多样化

不管是自己在家烹饪，还是点外卖，食物多样化都是很重要的一个原则。多样化的食物应包括谷薯类、蔬果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上，每周25种以上食物。

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选择清淡的烹饪方式

点外卖时，除了备注“少油、少盐”之外，还可根据菜品名称（如炖××、炸××）来看营养素的保留程度。

不同烹饪方法对营养素的保留程度不同，举个例子，“蒸”对食物营养素的影响较小，主食可选蒸紫薯、蒸山药等；“炖/煨”可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，部分维生素遭到破坏，这类菜如果汤较清淡，可以喝一小碗。

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根据需求选套餐

现如今，很多外卖推出针对不同人群需求的套餐。举个例子，减肥人群可选“低热量套餐”；需补充蛋白质的人群可选“优质蛋白套餐”；高血压患者可选“低盐套餐” ；喜欢简单点的，可选“轻食套餐”。

掌握以上技巧

点外卖也可以做到

美味和健康兼有！

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